바벨 스쿼트보다 맨몸 한 발 스쿼트가 더 좋은 운동인 이유

 

 

 

<죄수 운동법>이란 책에 방에서 할 수 있는 가장 기본적이고 완전한 맨몸 운동들이 나와 있는데, 그 운동들은 이렇다.

 

스쿼트

풀업

딥스

푸시업

스탠다드 푸시업

브릿지

레그 레이즈

 

이거만 제대로 해도 강한 남자가 될 수 있다! 기능적으로 말이다!

 

아래는 그중 한 발 스쿼트에 대한 내용이다. 일단 스쿼트는 최고의 하체 운동이라는 점을 다시 명심하자.

 

 

다리의 힘과 운동 능력을 키우는 가장 좋은 방법은 가능한 한 많은 다리 근육을 자극하는 몇 가지 방법만 이용하는 것이다. 이상적인 방식은 단 한 가지 운동법만 실시하는 것이다. 하체의 모든 근육을 자극하는 운동법을 찾을 수 있다면 말이다. 실제 그런 운동법이 존재하며, 고대 이후 운동선수들에게 잘 알려져 있기도하다. 전 세계인의 신체 단련 역사에서 상당히 중요한 영역을 차지하기 때문에 다양한 이름으로 알려져 있다. 영어권 국가에서는 ‘스쿼트’ 혹은 ‘딥 니 벤드’라고 한다. 신체 단련이 맨몸 스쿼트를 기반으로 구성된 인도에서는 ‘바이탁’이라고 부른다.

 

내 목적은 스쿼트가 정말 최고의 하체 운동이고 실제로 모든 하체 근육을 자극한다는 점을 증명하기 위해 가능한 한 많은 증거를 제시하는 데 있었다. 내가 말한 내용에 동의하든 그렇지 않든 적어도 스쿼트가 대단히 효과적인 운동이라는 사실을 입증하는 데 도움이 되었으면 한다.

 

내가 아직까지 전혀 입증하지 않은 것은 바벨을 들고 하는 스쿼트보다 자신의 몸무게를 이용한 맨몸 스쿼트가 뛰어난 이유다. 결국에는 같은 동작이라는 주장이 있다. 사실 겉으로 보기에 바벨 스쿼트가 더 높은 단계의 운동처럼 보이기도 한다. 힘이 좋아지면 바벨 무게를 단계적으로 늘릴 수 있기 때문이다. 그렇지만 이 정도까지 읽었다면 이 문제에 관해 내 견해가 어떨지 충분히 예상될 것이다.

 

바벨 스쿼트는 맨몸 스쿼트의 적수가 되지 못한다. 바벨 스쿼트에는 몇 가지 문제가 있다. 바벨 스쿼트 동작을 모방하도록 고안된 운동 기계를 이용한 운동도 마찬가지다. 가장 중요한 문제는 다리에는 사람의 몸에서 가장 크고 힘센 근육이 있다는 점이다. 다리 근육을 자극하기 위해서는 무거운 중량이 필요하다는 의미다. 하체 근육은 하루 종일 온몸을 지탱할 수 있게 길들여졌기 때문에 하체 훈련에 빠르게 적응한다. 그 결과 시간이 가면서 점점 더 무거운 중량을 사용해야 한다. 결국 오랜 시간 바벨 스쿼트 방식이나 비슷한 기계로 운동한 사람은 단지 근육을 계속 단련시키기 위해 어마어마한 중량을 이용해야 한다.

 

스쿼트 도사들 사이에서 230kg이 넘는 바벨을 이용하는 것은 흔한 일이고, 약물에 의존하지 않고 근육을 키운 경우가 그 정도다. 웨이트 기구를 이용해서 스쿼트를 할 때는 크고 무거운 바를 등 위쪽에 놓아야한다.(가슴 위쪽에 바를 놓고 스쿼트를 하는 사람들도 있지만, 자세가 자연스럽지 않고 상체 부상을 유발할 수 있으므로 프리 웨이트 기구의 무게를 낮춰야 한다.) 무거운 중량을 등 위쪽에 놓으면 척추에 수직으로 엄청난 하중이 실린다. 이렇게 되면 척추 디스크가 압박을 받아서 요통이나 근육 좌상부터 좌골 신경통, 디스크 돌출까지 다양한 질환이 생길 수 있다. 또한 스쿼트를 하는 동안 몸이 과도하게 앞으로 쏠릴 수 있어서 아래쪽 등 근육이 접질릴 수 있고, 무릎이 안쪽으로 향하게 되면 무릎 관절에 가해지는 압력이 커진다. 키가 큰 사람들에게는 이 모든 문제가 복합적으로 나타난다. 긴 다리 뼈 때문에 생체 의학적으로자세가 상당히 불안하기 때문이다. 키가 클수록 언급한 문제에 해당될 가능성도 높아진다. 어마어마한 무게의 바벨을 들고 스쿼트를 하는 사람들이 키가 작다는 점은 결코 우연이 아니다.

 

맨몸 스쿼트는 외부 하중의 영향을 받지 않는다. 무거운 하중이 허리나 어깨에 실리지 않고, 척추나 관절에 무리를 주는 부자연스러운 자세를 억지로 취하지 않는다. ‘죄수 운동법’에서는 단계적으로 난이도가 올라가는 맨몸 트레이닝 동작 시리즈를 차례로 거쳐 최고의 다리 운동인 한발 풀 스쿼트 단계에 도달한다.

 

한발 스쿼트 동작의 효과는 굉장하다. 첫 번째 확실한 효과는 힘이다. 몸무게가 90kg 정도인 사람이 한발 스쿼트를 터득하면 기본적으로 등에 90kg을 들고 두 발로 스쿼트를 하는 것과 비슷하다. 바벨 스쿼트는 골반 뒤쪽 근육만 발달시키지만, 한발 스쿼트는 한쪽 다리를 들고 있는 자세 때문에 골반 앞쪽과 옆쪽의 근육도 동시에 자극된다. 또한 바벨 스쿼트를 하는 사람들을 괴롭히는 재발성골반 증상을 방지하고, 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있다.

 

두 번째 중요한 효과는 균형감각이다. 하루 일과 중 한발로 서 있어야 하는 사람이 거의 없기 때문에 한발로 서려면 균형감각이 얼마나 중요한지 아는 사람도 극히 드물다. 몸을 위아래로 움직이면서 근육을 단련하는 것은 아주 강도 높은 신체 조정 능력운동이다. 또한 한발 스쿼트는 바벨 스쿼트에 비해 훨씬 더 ‘기능적’이다. 본래 대부분의 동작이 한 번에 한 쪽 팔다리를 움직이기 때문이다. 발차기, 뛰어오르기, 기어오르기 같은 동작을 생각해봐도 알 수 있다. 외부 하중을 이용한 스쿼트보다 맨몸 스쿼트가 훨씬 자연스러운 방식이라는 사실은 세트 사이에 몸이 더 빨리 회복된다는 의미이기도 하다. 놀랍지만 사실이다. 한발 스쿼트는 집중력도 향상시킨다. 동작을 실시하는 내내 두 다리는 완전히 다른 종류의 움직임을 실시하기 때문이다. 한발 스쿼트가 바벨 스쿼트보다 훨씬 뛰어나다는 점은 의심할 여지가 없다.

출처: 죄수 운동법 : 극한 공간, 감옥에서 탄생한 리얼 맨몸 트레이닝 | 폴 웨이드

 

바벨 스쿼트는 부상의 위험이 있다고 한다. 반면 맨몸 스쿼트, 특히 한 발 스쿼트는 '기능적'으로 힘과 균형 감각을 키우는 데 탁월하다는 것.

맨몸 스쿼트를 하체를 키운 후에 중량 스쿼트로 나아가는 건 어떨까.

나도 바벨 스쿼트 저중량으로 좀 하다가 요즘 한 발 스쿼트 연습 중인데, 엉덩이 자극이 장난 아니다.

바벨 스쿼트는 잠시 중단하고 한 발 스쿼트 마스터를 위한 노력 중이다.

바벨로 하는 것보다 내 몸만 이용해서 한 발로 스쿼트하고 나면 더 성취감이 나고 그냥 미소가 지어진다.

한 발 스쿼트 20개씩 3세트 목표로 간다.